【納豆】の【栄養】そのまま！驚きの【代替品】で健康生活を始めよう

「納豆は体に良いと分かっているけれど、味やニオイが苦手」「アレルギーや体質的に食べられない」「毎日は続かないけれど、同じような栄養はきちんと摂りたい」

――そんな悩みを持つ方に向けて、本記事では納豆の栄養価の特徴を整理したうえで、その栄養をできるだけムリなく補える代替品や食べ方を、わかりやすく紹介します。

この記事を読むことで、納豆に多く含まれる良質なたんぱく質、食物繊維、ビタミンK2、葉酸、ミネラルなどの栄養素と、その健康効果（腸内環境の改善、骨の健康維持、生活習慣病予防やダイエットサポートなど）を再確認できます。

そのうえで、豆腐・豆乳・きな粉などの大豆製品、ヨーグルト・味噌・キムチなどの発酵食品、きのこ・海藻・魚介類といった身近な食材をどう組み合わせれば、納豆に近い栄養バランスを日々の食事で補えるのかが分かります。

また、納豆アレルギーや大豆アレルギーが心配な方、納豆のにおいや食感が苦手な方でも取り入れやすい「代替品」「置き換え」に適した食材や、納豆には少ない栄養素まで一緒に補える工夫も紹介します。

納豆だけに頼らず、複数の食品をバランスよく組み合わせることで、健康維持に役立つ栄養を無理なく継続して摂ることができる、というのが本記事の結論です。

最後に、実際の献立例や、毎日の食卓に取り入れやすい簡単なメニューの考え方もお伝えしますので、「納豆の代わりになるものを知りたい」「納豆なしでも栄養バランスの良い食生活を送りたい」という方は、この記事を読むだけで具体的な食材選びと食べ方のイメージを持てるはずです。

1. 納豆が持つ驚きの栄養パワーを再確認

納豆は、日本の食卓に古くから並ぶ伝統的な発酵食品であり、「健康食」「長寿食」の代表として知られています。

まずは、これから納豆の代替品を選んでいくための前提として、納豆にはどのような栄養が含まれ、それが具体的にどのような健康効果につながっているのかを整理しておきましょう。

1.1 納豆の主要な栄養素とその健康効果

一般的な市販の納豆1パック（約45〜50g）には、良質な植物性タンパク質をはじめ、食物繊維、ビタミンK2、ビタミンB群、ミネラル、さらにナットウキナーゼなどの発酵由来成分がバランスよく含まれています。

特に、骨や血液、腸内環境など、全身の健康に関わる栄養素が一度に摂れる点が、ほかの大豆食品と比べても大きな特徴です。

主な成分	働き・健康効果のイメージ
植物性タンパク質	筋肉や臓器、ホルモンの材料となり、ダイエット中や運動時の栄養補給にも役立つ。
食物繊維	腸内の善玉菌を助け、便通を整え、腸内環境の改善や生活習慣病予防に貢献する。
ビタミンK2	カルシウムの働きをサポートし、骨の形成を助ける栄養素。骨粗鬆症対策として注目されている。
ビタミンB群・葉酸	エネルギー代謝や疲労回復、赤血球の生成に関わり、疲れにくい体づくりを支える。
ミネラル（カルシウム・マグネシウム・鉄など）	骨や歯、神経・血液の健康維持に重要で、貧血やこむら返りの予防にも関係する。
ナットウキナーゼ	納豆特有の酵素で、血液をサラサラに保つ働きが期待され、血栓予防をサポートすると考えられている。

また、納豆は発酵によってうま味成分が増え、大豆の消化吸収もよくなっています。

納豆菌は腸まで生きて届きやすいとされ、整腸作用や免疫力の維持に役立つ「腸活向きの食品」としても支持されている点が特徴です。

加えて、大豆イソフラボンによるホルモンバランスのサポートや、コレステロール値の改善に関する報告など、生活習慣病対策の観点からも注目されています。

このように、納豆1パックで、タンパク質・ビタミンK2・食物繊維・発酵由来成分をまとめて摂取できることが、日々の健康管理において非常に大きなメリットになっています。

1.2 なぜ納豆の代替品を探す人が増えているのか

ここまで見てきたように、納豆は栄養価の高い優秀な食品ですが、誰もが毎日食べられるわけではありません。

独特のにおい・粘り・食感が苦手な方や、小さな子ども、高齢の方の中には「健康にいいと分かっていても続けられない」という声も少なくありません。

また、大豆アレルギーや、医師からビタミンK摂取について指導を受けている方など、体質や持病の関係で納豆を控えざるを得ないケースもあります。

さらに、朝食の洋食化や外食・中食の増加により、「忙しくて納豆を買い忘れる」「一人暮らしで消費しきれない」といったライフスタイルの変化も、納豆を毎日食べ続けるハードルになりやすいポイントです。

その結果、「納豆は苦手・食べられないけれど、同じような栄養はしっかり摂りたい」というニーズから、納豆の代替品や置き換え食品を探す人が増えています。

納豆の代わりとなる食品を考えるうえでは、タンパク質やイソフラボンなどの「大豆の栄養」、ビタミンK2や発酵による整腸作用といった「発酵食品としてのメリット」、そして食物繊維やミネラルなど「不足しがちな栄養素」を、どの食材でどこまで補えるかが重要になります。

次の章以降では、大豆製品・発酵食品・その他の食材の中から、納豆の栄養を補うために役立つ具体的な代替品を詳しく見ていきます。

2. 納豆の栄養を補うおすすめ代替品 大豆製品編

納豆が苦手でも、同じ大豆から作られた食品を選べば、たんぱく質やイソフラボンなど、納豆と共通する栄養素をしっかり摂ることができます。

ここでは、毎日の食卓に取り入れやすい豆腐・豆乳・きな粉を中心に、納豆の栄養を無理なく補う方法を紹介します。

2.1 豆腐 豆乳 きな粉 納豆と同じ大豆の栄養

豆腐は、消化吸収がよい良質なたんぱく質源であり、木綿豆腐ならカルシウムや鉄分も含まれます。

味や香りにクセが少ないため、みそ汁や冷奴、炒め物など和食にも洋食にもアレンジしやすい万能な代替食品です。

豆乳は、大豆のたんぱく質とイソフラボンを手軽に摂れる飲み物です。

無調整豆乳を選べば、糖質や脂質を抑えつつ、コレステロールゼロでヘルシーに利用できます。

料理に使えば、スープやグラタン、シチューなども乳製品を減らしながら植物性たんぱく質を増やせるのが魅力です。

きな粉は、大豆をそのまま煎って粉にした食品で、食物繊維や鉄分、カルシウムが比較的多く含まれます。

少量でも栄養が凝縮されているため、ヨーグルトや牛乳、豆乳に混ぜたり、トーストにふりかけたりすることで納豆の代わりに朝食で大豆の栄養を補給しやすい食材です。

2.1.1 各代替品の栄養成分とメリットを比較

同じ大豆製品でも、加工方法の違いによって栄養バランスや使い勝手は少しずつ異なります。

目的に合わせて選ぶことで、納豆に近い栄養効果を得やすくなります。

食品	主な栄養の特徴	メリット・おすすめの使い方
豆腐（木綿・絹ごし）	良質なたんぱく質、カルシウム、鉄分を含み、カロリーは比較的低め	冷奴、味噌汁、炒め物、鍋物など幅広く活用でき、納豆の代わりに「主菜のたんぱく質源」として置き換えやすい
無調整豆乳	大豆たんぱく質とイソフラボンを含み、コレステロールゼロ	スープやシチュー、スムージーなどに使えて、納豆を食べない日でも飲み物や料理から大豆の栄養を補給しやすい
きな粉	たんぱく質に加え、食物繊維・鉄分・カルシウムなどが比較的豊富	ヨーグルトや牛乳、デザートにふりかけるだけで、少量で効率よく大豆の栄養をプラスできる

なお、納豆特有のビタミンK2や納豆菌そのものは、これらの大豆製品だけでは十分に補えません。

そのため、別章で紹介する発酵食品や、緑黄色野菜・海藻類などと組み合わせて「大豆たんぱく質＋他の食品のビタミン・ミネラル・食物繊維」を意識して摂ることが大切です。

2.1.2 納豆アレルギーの方にも安心な代替品

「納豆を食べると体調が悪くなる」という場合、原因は大きく味やにおい・ねばりが苦手なケースと、医師から指摘されたアレルギーや持病による制限の2つに分けられます。

匂いや食感が苦手なだけであれば、豆腐や豆乳、きな粉は風味が穏やかで取り入れやすく、納豆の代わりとして大豆の栄養を補うのに役立ちます。

一方で、大豆アレルギーがある場合は、豆腐・豆乳・きな粉を含む大豆製品全般を控える必要が出てきます。

この場合、自己判断で摂取するのは危険なため、必ず医師や専門家に相談してください。

そのうえで、別の章で紹介する大豆以外の食品を活用しながら「納豆に頼らない栄養バランスのとり方」を一緒に考えていくことが安全な対策になります。

3. 納豆の栄養を補うおすすめ代替品 発酵食品編

納豆はたんぱく質や食物繊維、ビタミンK2、ビタミンB群などを含み、腸内環境や骨の健康に役立つ発酵食品です。

一方で、独特のにおいや粘りが苦手だったり、アレルギーや体質の問題で納豆を避けたい人にとって、同じく発酵の力をいかした代替食品を知っておくことは、毎日の栄養バランスを整えるうえで大きな助けになります。

3.1 ヨーグルト 味噌 キムチ 腸活に役立つ代替品

納豆の長所のひとつは腸内環境を整える働きですが、ヨーグルト・味噌・キムチなどの発酵食品も、それぞれ異なる種類の菌や栄養素で「腸活」をサポートしてくれます。

日替わりで取り入れることで、腸内細菌の多様性を高めることにもつながります。

食品	主な栄養・成分	期待できる健康効果	摂取時の注意点
ヨーグルト	乳たんぱく質、カルシウム、乳酸菌	腸内環境の改善、骨の健康維持、たんぱく質補給	砂糖や香料の多い製品は控えめにし、無糖タイプを選ぶ
味噌	大豆由来のたんぱく質、ビタミンB群、ミネラル	たんぱく質補給、代謝サポート、和食ベースの減塩食と相性がよい	塩分が多いため、汁物の量や濃さに注意する
キムチ	乳酸菌、食物繊維、ビタミンC、β-カロテン	腸内環境のサポート、抗酸化作用、野菜不足の補いに役立つ	塩分や辛味が強いものは、胃腸が弱い人や高血圧の人は量を控える

ヨーグルトは動物性たんぱく質とカルシウムを同時に摂れるうえ、乳酸菌が生きて届くタイプを選べば、納豆同様に腸内の善玉菌を増やすことが期待できます。

味噌は大豆由来のたんぱく質とビタミンB群を含み、納豆と同じく和食で取り入れやすい点が魅力です。

キムチは、野菜の食物繊維と植物性乳酸菌を一度に摂取でき、納豆が苦手な人でも取り入れやすい、香味野菜をいかした発酵食品として日々の食卓のアクセントになります。

3.1.1 納豆菌以外の発酵パワーで健康をサポート

納豆には納豆菌が使われますが、ヨーグルトやキムチ、味噌には乳酸菌や麹菌、酵母など、異なる種類の発酵に関わる微生物が働いています。

これらの菌はそれぞれ得意とする役割が異なり、腸内環境改善や免疫機能のサポート、代謝アップなど、納豆とは少し違った角度から健康を支えてくれる点が大きなメリットです。

たとえば、乳酸菌を多く含むヨーグルトやキムチは、腸内で短鎖脂肪酸の産生を促し、腸内フローラのバランスを整えるのに役立つとされています。

また、麹菌を用いる味噌は、原料の大豆のたんぱく質を分解してうま味成分を生み出し、消化しやすい形にしてくれるため、胃腸が弱い人でも取り入れやすいという利点があります。

このように、「納豆だけ」に頼るのではなく、複数の発酵食品を組み合わせることで、腸内環境や栄養バランスをより幅広く整えやすくなるという視点を持つことが、日々の食生活を見直すうえで重要です。

3.1.2 ビタミンK2を意識した代替品の選び方

納豆の栄養を語るうえで欠かせないのがビタミンK2です。

ビタミンK2は、骨の形成や血液の凝固に関わる脂溶性ビタミンで、特に納豆に多く含まれていることで知られています。

完全に同じ量を他の食品だけで補うのは難しい面もありますが、発酵食品の中にはビタミンK2を含むものもあるため、意識して選ぶことで納豆を食べない日でも不足をカバーしやすくなります。

ビタミンK2を含む主な発酵食品	ポイント	取り入れ方の例
ナチュラルチーズ	一部のハードタイプやセミハードタイプにビタミンK2が含まれることが知られている	サラダに少量トッピングする、全粒粉パンと合わせて朝食に取り入れる
発酵大豆食品（テンペなど）	大豆を発酵させて作る食品で、たんぱく質源としても優秀	ソテーや炒め物にし、肉の代わりのたんぱく質素材として活用する
味噌	大豆を原料とした発酵食品であり、食生活全体でのビタミンK摂取に貢献する	味噌汁だけでなく、和え物や炒め物の調味料として少量ずつ使う

ビタミンK2は脂溶性ビタミンのため、油を適度に含む料理や、脂質を含む食品と一緒に摂ることで、体内で利用されやすくなるとされています。

ナチュラルチーズをサラダオイルやオリーブオイルを使ったサラダに少量のせる、テンペをオイルで軽く焼いて主菜にするなど、調理の工夫もポイントです。

また、納豆をまったく食べない場合でも、発酵食品だけに偏らず、緑黄色野菜や海藻などビタミンK全体の供給源となる食材を組み合わせることで、骨や血管の健康を長期的に守りやすくなります。

納豆の代替品として発酵食品を上手に活用しながら、日々の食事全体でビタミンK2を含む栄養素のバランスを意識していきましょう。

4. 納豆の栄養を補うおすすめ代替品 その他の食材編

4.1 きのこ 海藻 魚介類で多様な栄養を摂取

納豆はたんぱく質やビタミンK2などが豊富ですが、すべての栄養素を単独でまかなえるわけではありません。

そこで役立つのが、きのこ類・海藻類・魚介類といった「その他の食材」です。

これらを日々の献立に取り入れることで、納豆だけでは不足しがちなビタミンDやミネラル、オメガ3脂肪酸などをバランスよく補うことができます。

食材グループ	代表的な食材例	主な栄養素	納豆と組み合わせるポイント
きのこ類	しいたけ、えのきだけ、まいたけ、しめじ など	食物繊維、ビタミンD（乾燥しいたけなど）、カリウム	納豆に不足しているビタミンDを補い、食物繊維で満足感アップ。納豆と一緒にみそ汁や炒め物に。
海藻類	わかめ、ひじき、昆布、のり など	カルシウム、マグネシウム、ヨウ素、水溶性食物繊維	ミネラルを効率よく補給。納豆に刻みのりをかけたり、ひじきの煮物を添えて骨や歯の健康維持に役立つ食卓に。
魚介類	さば、さんま、鮭、いわし、しらす など	良質なたんぱく質、EPA・DHA、ビタミンD、ビタミンB12	納豆の植物性たんぱく質に動物性たんぱく質をプラス。EPA・DHAも同時にとれるので、主菜として取り入れたいグループ。

このように、きのこ・海藻・魚介類を組み合わせることで、納豆の栄養を土台にしつつ、より幅広い栄養素をカバーできます。

毎日少しずつでも取り入れることが、栄養バランスのとれた食生活につながります。

4.1.1 納豆にはない栄養素も補える代替品

納豆に多いのは植物性たんぱく質やビタミンK2ですが、ビタミンDやEPA・DHA、ヨウ素などはあまり含まれていません。

そこで、魚介類からビタミンDやEPA・DHA、海藻類からヨウ素やカルシウム、きのこから食物繊維とビタミンDを補うことで、体づくりに必要な栄養素をより広くとることができます。

例えば、焼き魚とわかめのみそ汁、きのこのソテーをセットにすれば、納豆ご飯を食べたときと近い量のたんぱく質やミネラルに加え、納豆には少ない栄養素もまとめてとることができます。

納豆を食べる日も食べない日も、こうした食材を意識しておくと、日々の栄養バランスが整えやすくなります。

4.1.2 納豆が苦手な方も美味しく栄養補給

納豆独特のにおいや粘りが苦手な方でも、きのこ・海藻・魚介類を上手に選べば、納豆がなくても同じようにたんぱく質やミネラル、食物繊維を補える食卓を作ることができます。

例えば、朝食には焼き鮭と焼きのり、昼食にはわかめたっぷりのスープ、夕食にはさばの味噌煮とひじきの煮物といったように、無理なく取り入れられるメニューが豊富です。

味や食感のバリエーションも広いので、家族全員が食べやすいレシピを見つけやすい点も大きなメリットです。

納豆の代替品としてこれらの食材を活用する際は、毎食少しずつでも「きのこ・海藻・魚介類のいずれかを一品入れる」ことを意識すると、自然と栄養バランスが整いやすくなります。

納豆が好きな方も苦手な方も、これらの食材を組み合わせることで、より充実した健康的な食生活を目指せます。

5. 納豆の代替品を活用した健康的な食生活の提案

納豆の代わりになる食材を取り入れるときは、単に置き換えるだけでなく、一日の食事全体でたんぱく質・食物繊維・ビタミン・ミネラル・発酵食品をバランス良く組み合わせることが大切です。

ここでは、日本人の食生活になじみやすい形で、具体的な献立例と実践のポイントを紹介します。

5.1 栄養バランスを考えた献立例

納豆を使わなくても、大豆製品・発酵食品・きのこ・海藻・魚介類を組み合わせることで、納豆と同等レベルの栄養バランスを目指すことができます。

次の表は、一汁三菜を意識した一日分のモデル献立例です。

食事	献立例	栄養面のポイント
朝食	ご飯、豆腐とわかめの味噌汁、焼き鮭、きな粉ヨーグルト、ほうれん草のおひたし	味噌とヨーグルトで発酵食品をダブルで摂取し、きな粉で大豆たんぱく質と食物繊維を補給。焼き鮭で良質な脂質とビタミンDも確保。
昼食	雑穀ご飯、さばの塩焼き、ひじきと大豆の煮物、具だくさん野菜味噌汁、キャベツときのこの和え物	ひじきと大豆の煮物で鉄・カルシウム・大豆イソフラボンを摂取。きのこや海藻を組み合わせることで食物繊維が豊富になり、腸内環境の改善に役立つ。
夕食	玄米ご飯、豆乳スープ、鶏むね肉と海藻のサラダ、キムチ少量、温野菜の盛り合わせ	豆乳で植物性たんぱく質とイソフラボンを補給し、鶏肉で動物性たんぱく質もプラス。キムチは量を控えつつ発酵食品として活用し、野菜と海藻でミネラルを補う。
間食	無調整豆乳またはきな粉入り牛乳、素焼きナッツ、果物	間食に豆乳やきな粉を使うことで、無理なく大豆製品の摂取回数を増やせる。ナッツは食べ過ぎに注意しつつ、良質な脂質とビタミンEの補給源に。

上記は一例ですが、「毎食、大豆製品か発酵食品をどちらか1品以上入れる」ことを目標に献立を組むと、納豆なしでも栄養バランスを整えやすくなります。

週の中で、豆腐・豆乳・きな粉・味噌・ヨーグルト・キムチなどをローテーションして使うと、飽きずに続けやすくなります。

5.2 納豆の栄養を効果的に摂るためのポイント

納豆の代替品を活用する際は、「不足しがちな栄養素を意識して補う」ことと「食べ合わせで吸収を高める」ことが重要です。

まず、たんぱく質は大豆製品だけに頼らず、魚・卵・肉・乳製品も取り入れることで、アミノ酸のバランスを整えられます。

特に、魚や鶏肉など脂質の質が良いものを選び、揚げ物は頻度を控えると総摂取エネルギーを抑えやすくなります。

ビタミンK2は納豆に多いことで知られていますが、代替としてはナチュラルチーズなど一部の乳製品にも含まれるため、適量を食事に加える方法があります。

ただし、チーズは脂質とエネルギーが高めなので、量は少なめにし、サラダや全粒粉パンと組み合わせて「おかず」として活用すると良いでしょう。

腸内環境を整えるためには、ヨーグルトや味噌などの発酵食品に加え、野菜・きのこ・海藻・雑穀などから食物繊維をしっかり摂ることが大切です。

発酵食品（菌）と食物繊維（エサ）を同時に摂ることで、腸内細菌が働きやすい環境が整い、栄養の吸収効率も高まりやすくなります。

また、味噌やキムチ、漬物は塩分が多くなりやすいため、発酵食品は「少量を毎日」続ける意識で、塩分は野菜や海藻を多めにして全体のバランスで調整することがポイントです。

外食が多い場合は、朝食または夕食で豆乳やきな粉、ヨーグルト、きのこ・海藻のおかずを意識的にプラスすると、トータルでの栄養バランスを整えやすくなります。

このように、一日の中で大豆製品・発酵食品・野菜・きのこ・海藻・魚介類を組み合わせれば、納豆を食べない日でも、納豆に匹敵する栄養価の高い食生活を実現することができます。

6. まとめ

納豆は、良質なたんぱく質、食物繊維、ビタミンB群、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルに加え、日本人の食生活では不足しやすいビタミンK2を特に多く含む、栄養価の高い発酵食品です。

一方で、独特のにおいや粘りが苦手な方、アレルギーや体質的な理由で食べられない方もおり、その栄養を補える代替品への関心が高まっています。

大豆由来の代替品である豆腐・豆乳・きな粉などは、納豆と同じく植物性たんぱく質や大豆イソフラボンを効率よく摂取できる点が大きなメリットです。

味や食感が比較的クセが少なく、調理の幅も広いため、納豆が苦手な方や、納豆に含まれる成分が合わない方にも取り入れやすい選択肢となります。

ただし、ビタミンK2や発酵由来の成分は納豆ほど豊富ではないため、他の食品との組み合わせが重要になります。

ヨーグルト、味噌、キムチなどの発酵食品は、種類は違っても腸内環境を整える働きが期待できる点で、納豆の「腸活」効果を補う代替品といえます。

乳酸菌や麹菌など、納豆菌以外の発酵パワーを組み合わせることで、腸内細菌の多様性を高めやすくなり、免疫や体調管理の面でもプラスに働く可能性があります。

ビタミンK2については、納豆が特に豊富であり、チーズなど一部の食品にも含まれますが量は限られるため、日常的に意識して摂ることが大切です。

きのこ類、海藻類、魚介類といったその他の食材は、納豆にはあまり含まれない食物繊維、ビタミンD、EPA・DHA、ヨウ素など、多様な栄養素を補える点が強みです。

納豆そのものの代わりというより、「納豆で足りない部分や、納豆が苦手な人の栄養バランスを整えるパートナー」として活用することで、より幅広い栄養を無理なく摂取できます。

このように、納豆の代替品にはそれぞれ得意とする栄養素や健康効果があり、「納豆とまったく同じ栄養を一品で再現できる食品」はほとんどありません。

そのため、豆腐・豆乳・きな粉などの大豆製品、ヨーグルトや味噌などの発酵食品、きのこ・海藻・魚介類などを組み合わせて、総合的に納豆の栄養的な役割をカバーしていく食べ方が現実的かつ効果的です。

献立づくりの際には、たんぱく質源（大豆製品や魚・肉・卵など）、発酵食品（納豆・ヨーグルト・味噌汁・漬物など）、ビタミン・ミネラル・食物繊維を補う野菜・きのこ・海藻を基本にそろえ、そこに自分の嗜好や体質に合った納豆または代替品を組み込むことがポイントです。

納豆が食べられない場合でも、代替品の特徴を理解して上手に選べば、健康的な食生活を十分に実現できることが、本記事の結論となります。